Es época de resfriados y gripes y será importantísimo seguir una alimentación rica en vitaminas y minerales capaces de fortalecer nuestras defensas. Pero… ¿sabemos cuáles son estos nutrientes? y ¿en…

Es época de resfriados y gripes y será importantísimo seguir una alimentación rica en vitaminas y minerales capaces de fortalecer nuestras defensas. Pero… ¿sabemos cuáles son estos nutrientes? y ¿en qué alimentos se encuentran? ¿Será la alimentación capaz de potenciar nuestro sistema inmunológico? ¿Es cierto que la vitamina C puede ayudarnos a evitar los resfriados?

 

Los alimentos pueden ayudarnos a fortalecer la capacidad de nuestro sistema inmunológico contra las infecciones. Para limitar la duración y los síntomas catarrales y gripales será fundamental evitar el déficit de determinados nutrientes, como son:

 

-Las vitaminas antioxidantes: Vit C, A y E.

 

-Minerales como el Zn.

 

-Otros: B5, cobre, cinc, hierro, magnesio, selenio.

 

¿Qué función tienen estos nutrientes y dónde podemos encontrarlos?

 

-Vitamina C: es una de las vitaminas más importantes para nuestro sistema inmunitario. Ejerce una importante función antioxidante en el organismo además de potenciar la producción de interferón (sustancia que interfiere en la capacidad de los virus para infectar las células). Es esencial para el correcto funcionamiento de los macrófagos (células del sistema inmune encargadas de la destrucción de los microorganismos o patógenos). Por último la vitamina C interviene en la formación del colágeno (proteína que forma parte de las membranas celulares) de manera que contribuye al mantenimiento de las membranas celulares que protegen a las células de las infecciones.

 

-Vitamina A: ejerce un papel fundamental en el mantenimiento de las mucosas y posee una función antiinfecciosa y antioxidante.

 

-Vitamina E: es un potente antioxidante y mejora la respuesta inmune.

-Vitaminas del grupo B: un déficit de vitaminas del grupo B, como la B5, puede disminuir la producción de anticuerpos.

 

-Minerales: la falta de hierro, cobre, cinc y selenio puede disminuir la respuesta inmune, alterando la acción de los anticuerpos frente a los agentes tóxicos. Estos minerales ejercen una función antiinfecciosa muy importante para el organismo.

 

Una alimentación pobre en estos nutrientes se relaciona con  una disminución de la respuesta inmune, una alteración de las mucosas y un aumento en la susceptibilidad a las infecciones. Para evitar el déficit de estas vitaminas y minerales debemos seguir una dieta rica en frutas, verduras y hortalizas.

 

Alimentos ricos en vitamina C son las guayabas, pimientos, los cítricos, piña, fresas, kiwi, etc… y verduras de hoja verde. Es importante señalar que para que la vitamina C ejerza su función estos alimentos han de tomarse en crudo ya que esta vitamina se destruye con el cocinado. La vitamina A (en forma de beta carotenos) la encontramos igualmente en la verdura de hoja verde y en las frutas y hortalizas de color naranja (zanahoria, calabaza, naranja, mango…). Los minerales como el cobre, el selenio, el magnesio y el cinc están presentes en los cereales integrales, frutos secos y legumbres, alimentos que a su vez son muy ricos en vitamina E, la cual también la podemos encontrar en el aceite de oliva.

Existen otros alimentos y plantas con capacidad bactericida y antiséptica que nos pueden echar una mano para potenciar nuestras defensas. Así, la miel tiene capacidad antitusígena y expectorante, el ajo actúa como expectorante, los yogures tienen acción probiótica, y plantas como la equinácea o el tomillo pueden resultar igualmente beneficiosas.

 

Vitaminas Naturales

 

Como siempre decimos, es importante aprovechar los alimentos de temporada. Ahora en otoño, podemos encontrar alimentos de gran calidad, algunos de ello son:

 

-Calabaza: es una buena fuente de fibra, ya que pertenece al grupo de las verduras. Se trata de una verdura rica en provitamina A y vitamina C. 100 g de calabaza aportan 27.3 kcal.

 

-Pimiento: verdura muy rica en vitamina C, más aun los de color rojo, ricos en capsantinas, el pigmento que le adquiere propiedades antioxidantes.

 

-Boniato: es un tubérculo, semejante a la patata pero con sabor dulce y un contenido energético mayor que esta última, ya que contiene mayor cantidad de hidratos de carbono.

 

Como frutas destacaría:

 

-Caqui: tiene un valor calórico mayor que otras frutas, ya que aporta una importante cantidad de hidratos de carbono. En ella destaca la provitamina A, que le confiere el color naranja característico, además de vitamina C. Su aporte calórico es de 66 calorías aproximadamente por 100 g de productos frente a las 37 kcal que aporta la misma cantidad de mandarinas.

 

-Granada: Se trata de una fruta característica del otoño con bajo valor calórico (32 kcal aprox. por 100 g de producto). Puede tomarse como fruta fresca o formando parte de las ensaladas. Entre otros muchos componentes están los flavonoides, pigmentos vegetales responsables de color rojizo de sus granos, que la dotan de su acción antioxidante.

 

Es importante señalar que el estrés, la falta descanso, el tabaco, el alcohol y EL SEDENTARISMO son enemigos de nuestro sistema inmunitario. El ejercicio físico regular y moderado potencia nuestro sistema antioxidante e inmunológico, siendo una garantía para el organismo en la protección contra las infecciones.

 

Por último me gustaría desmitificar algo…. Todos hemos oído alguna vez que la vitamina C puede evitar o curar la gripe o los resfriados y esto no es exactamente así. Lo que sí es cierto es que con el déficit de esta vitamina y de otros nutrientes ya nombrados nuestro sistema inmunitario puede debilitarse aumentando el riesgo de gripes y catarros. Una ingesta diaria adecuada de vitamina C puede limitar la duración y los síntomas catarrales y gripales. Por lo tanto, habrá que seguir una dieta rica en vitamina C y todos los demás nutrientes de forma regular y no sólo cuando estemos resfriados.

 

El secreto: comer sano, bien y de todo a diario potenciará nuestros sistema inmunitario

 

¿Cuáles son tus alimentos preferidos contra la gripe? Comparte en los comentarios abajo!

 

Artículo extraído de la Dra. Belén Rodriguez Doñate. Dietista-nutricionista.
Especialista en Nutrición deportiva