Todos sabemos que comer demasiado azúcar no es saludable, pero eso no hace que sea más fácil de eliminar los azúcares añadidos de nuestra dieta. El azúcar se esconde en…

Todos sabemos que comer demasiado azúcar no es saludable, pero eso no hace que sea más fácil de eliminar los azúcares añadidos de nuestra dieta. El azúcar se esconde en todo, desde los productos horneados y dulces hasta la salsa para la pasta y el ketchup.

Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), limitar el consumo de azúcar al 15% del total de calorías es un gran punto de partida para reducir la ingesta de todas las fuentes. Pero ¿qué pasa con la fruta? El azúcar de frutas, también conocido como fructosa, es un azúcar natural, como la lactosa que se encuentra en la leche. Mientras que la fruta contiene azúcar, esta azúcar esta en la forma prevista para ella, y también está cargado con vitaminas esenciales, minerales, antioxidantes y fibra. La fruta es una parte fundamental de la dieta, pero debe ser equilibrada con otros alimentos como verduras, proteínas, grasas saludables, granos enteros y productos lácteos.

Si estás buscando reducir el azúcar, aquí tienes 10 simples consejos para cortar con las cosas dulces de su alimentación:

1. Ve a lo natural. Come fuentes naturales de azúcar sin azúcares añadidos. Debido al hecho de que los carbohidratos ya contienen hidratos de carbono, no incrementes aún más los hidratos de carbono, valga la redundancia.

2. Conocer las porciones. Seguir una alimentación baja de azúcar requiere cierta diligencia en saber cuánto puedes comer. En general, la mayoría de la gente debe consumir 2 frutas (o 2 tazas) y al menos 3 tazas de verduras por día. En promedio, 1 porción de fruta contiene 15 gramos de azúcar. Lo ideal sería intentar espaciar las porciones de modo que no consumas grandes cantidades de azúcar de una sola vez.

3. Comer de todo y fresco. Reduce los jugos de frutas y frutas secas si estás reduciendo la ingesta de azúcar. En términos generales, 100 ml. de jugo de fruta 100% y ¼ taza de fruta seca sin azúcar es equivalente a 1 taza o 1 taza entera de fruta fresca.

4. Aprende el lenguaje de las etiquetas. La etiqueta del alimento no diferencia habitualmente entre el azúcar natural y los azúcares añadidos, sino que los aglomera todos juntos. Para obtener fuentes de azúcar naturales verifica en la lista de ingredientes si hay azúcares añadidos en el producto. Dextrosa, lactosa, maltosa, fructosa, glucosa, sacarosa, azúcar, jarabe de azúcar, jarabe de miel y palabras que terminan en “osa”.

5. Establece límites para los “antojos” de dulce. ¿Tienes un antojo de dulce? Establece límites sobre cuándo y cómo vas a disfrutar de tus dulces. ¿Quizás consumir un helado a la semana o tal vez puedes incluir una pequeña porción de chocolate negro después de almorzar?. Establecer límites en torno a lo dulce hace  que valga la pena la indulgencia, establecer cuando es apropiado consumirlos y poder disfrutar de ellos, te ayudará a mantenerte alejado de la caja de galletas, chocolates, caramelos, etc…. del trabajo, la despensa u otras fuentes.

6. Come menos alimentos envasados. Los alimentos en su forma entera van a ser tu mejor apuesta cuando quieras reducir el azúcar. Según estudios recientes, el 70% de los alimentos envasados en Europa contienen azúcar añadido, por lo que puedes reducir tus dosis de azúcar manteniendo el consumo de estos al mínimo.

7. Aumenta la proteína. Comer más proteína te mantendrá saciado. La proteína tarda más en digerirse, por lo que es menos probable que te sientas ansioso si estás comiendo proteínas de buena calidad cada tres o cuatro horas.

8. Cuidado con las bombas de azúcar. Incluso los alimentos saludables pueden tener fuentes “furtivas” de azúcar añadido. Alimentos como barritas energéticas, lattes, batidos, jugos, aguas mejoradas, aliños para ensaladas, cereales, salsas de tomate y medicamentos son culpables comunes.

9. Reduce gradualmente el azúcar. En lugar de cortar de golpe el azúcar, reduce lentamente su consumo. Si sueles comer dulce después del almuerzo y la cena, comienza por consumirlo solamente en una comida al día.

10. Limpia la despensa. Si tienes alimentos tentadores en la cocina, es posible que necesites una pequeña “desintoxicación” de despensa. Sal fuera para tomar un helado en lugar de tenerlo en casa.

 

¿Cuáles son algunos de tus consejos para comer menos azúcar? Comparte en los comentarios abajo!

 

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-Equipo Fit2one